Cuidar el peso en el embarazo es fundamental para garantizar la salud de madre e hijo y para evitar la morbilidad materno-fetal. Una adecuada alimentación y mantener algunos hábitos saludables son las claves para conseguirlo.
¿Por qué debemos controlar el peso durante el embarazo?
Durante el embarazo el cuerpo de la mujer se ve sometido a importantes cambios y, aunque todos forman parte del proceso natural de la gestación, es importante establecer algunos límites. Cuidar la alimentación y el peso en el embarazo ayuda a mejorar el metabolismo materno, permite prevenir complicaciones como la hipertensión y la diabetes gestacional y es básico para disminuir el riesgo de parto prematuro, cesáreas, anomalías congénitas y crecimiento fetal excesivo.
¿Cuánto peso debo ganar a lo largo del embarazo?
Lo habitual es que durante los primeros meses de gestación el aumento de peso en la mujer sea mínimo (entre 1 y 3 kg. a lo largo de todo el primer trimestre) y que a partir del segundo sea de entre 1 y 1,5 kg. cada mes. De esta forma el peso ganado durante todo el embarazo sería, en total, unos 9 kg. Sin embargo, en la mayoría de los casos este margen se amplía hasta los 10-12 kg, cifras que siguen considerándose saludables.
En todo caso, el aumento peso en el embarazo recomendado depende de cada mujer y de su Índice de Masa Corporal (IMC) en el comienzo de éste, una cifra que se calcula según peso y altura. Para considerarse “normal” el IMC debe estar entre 18,5 y 24,9. Teniendo esto en cuenta podemos establecer el siguiente baremo general:
- Una mujer con IMC normal debe aumentar entre 11 y 16 kg. a lo largo de todo el embarazo.
- Las mujeres con sobrepeso (IMC entre 25 y 30) deben aumentar entre 7 y 11 kg.
- Las mujeres con obesidad (IMV de 30 o más alto) no deberían aumentar más de 9 kg.
- Las mujeres con un peso inferior al normal y con un IMC inferior a 18,5 deben aumentar entre 13 y 18 kg. durante toda la gestación.
8 Tips para cuidar el peso en el embarazo
El ritmo y el aumento de peso en el embarazo varían mucho de una mujer a otra. Aún así estos consejos generales pueden aplicarse a todas las embarazadas.
Aumenta lo que comes progresivamente
Aunque popularmente se dice que en el embarazo la mujer “tiene que comer para dos” esto no quiere decir que deba multiplicar lo que normalmente come. El aporte calórico deberá ir aumentando progresivamente para satisfacer las necesidades nutricionales del bebé.
- En el primer trimestre del embarazo no es necesario aumentar especialmente el consumo de calorías.
- Durante el segundo trimestre el bebé comienza a ganar tamaño y es recomendable añadir 340 calorías al día a la dieta.
- En el tercer trimestre la embarazada debe sumar unas 450 calorías adicionales a su dieta habitual.
Dieta equilibrada
La base para cuidar el peso en el embarazo es llevar una dieta equilibrada. Esto implica comer más frutas, hortalizas y alimentos ricos en calcio y hierro. También se recomienda evitar grasas saturadas y alimentos azucarados (por ejemplo refrescos), reducir el consumo de sal y cocinar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor.
6 comidas al día
En el caso de las mujeres gestantes es especialmente importante alimentarse de forma fraccionada, es decir, realizar entre 5 y 6 comidas al día sin saltarse ninguna.
Aumenta el consumo de fibra
Un buen consejo para no aumentar demasiado de peso en el embarazo es evitar que el contenido de glucosa en sangre se dispare. La forma más saludable de hacerlo es incorporando fibra a tu dieta para, en primer lugar, ralentizar la absorción de hidratos de carbono y, en segundo, prevenir el estreñimiento.
Suplementos alimenticios
En algunos casos los médicos pueden aconsejar a la embarazada tomar suplementos vitamínicos para controlar sus niveles de hierro, calcio o ácido fólico. Normalmente éstos no tienen incidencia relevante en el aumento de peso del embarazo.
Come despacio
Además de para ayudarte a comer mejor y controlar el peso, comer despacio también es útil para evitar digestiones pesadas, uno de los problemas más comunes del embarazo.
Realiza ejercicio
Siempre que el médico no indique lo contrario es importante que la mujer realice algún ejercicio y se mantenga en forma para controlar su aumento de peso en el embarazo. Se recomienda a todas las embarazadas salir a pasear, al menos, media hora al día, y practicar deportes como natación, yoga o Pilates. Mantenerse activa también está indicado para evitar la retención de líquidos y la hinchazón de pies y piernas.
Anota lo que comes
Llevar un dietario puede ayudarte a controlar tu peso en el embarazo y a prevenir excesos.
Sigue estas recomendaciones y controla el peso en el embarazo para garantizar tu salud y la de tu bebé.
